ВОССТАНОВЛЕНИЕ 

 

Прогресс в боевых искусствах невозможен без упор­ных и очень напряженных тренировок, которые в свою очередь невозможны без продуманной системы восстанов­ления организма. В этой главе мы остановимся на раз­личных доступных, простых и апробированных методах (питание, массаж и т.д.) восстановлениях организма в период интенсивных тренировок. Предлагаемые рекомен­дации могут пригодиться и в повседневной жизни, т.к. процессы адаптации организма к сверхнагрузкам носят до некоторой степени универсальный характер.

Всякая нагрузка порождает ответную реакцию организма в виде сверхвосстановления. Однако сверхвосстановление требует времени, и, кроме того, в период восстановления организм в значительной беззащитен пе­ред посторонними повреждающими факторами. Уменьшить время, период восстановления, мобилизовать внутренние резервные ресурсы организма для самозащиты в этот пе­риод, достичь возможно более высокого лика сверх­восстановления - помочь решить перечисленные задачи и призвана эта глава. 

 

НАПИТКИ, НАСТОИ, ПИТАНИЕ 

 

С древнейших времен в целях экстренной мобилизации организма, стимулирования его работоспособности и за­щитных сил, нормализации функций его органов и систем использовались растения, отвары, настои и т.д. По сравнению с любым современным искусственным стимуля­тором растения действуют мягче, менее токсичны, к ним медленнее возникает привыкание. Для усиления основного эффекта некоторые естественные компоненты комбини­руют в специальные сборы и комплексные препараты: то­низирующие, успокаивающие, адаптогены.

Не имея возможности подробно останавливаться на механизмах действия приводимых рецептов, мы указываем лишь ожидаемый конечный эффект, а так же противопока­зания, в случае необходимости. Выбор рецептов опреде­ляется их доступностью.

1.  Сок очитка большого (заячья капуста) - помогает снять сильноеутомление, используется свежеприготовленный.

2.  Экстракт алоэ (выжимать, выдерживать в темноте на холоде) - усиливает обменные процессы в организме, регенерацию тканей, повышает сопротивляемость инфек­циям.

3.  Шишки хмеля, недозрелая кукуруза, головки клевера - используются в общеукрепляющих восстановитель­ных чаях, стимулируют рост и развитие организма.

4.  Сырой сок колосков овса - общеукрепляющее и восстанавливающее средство.

Для восстановления сил:

5.  Положить в эмалированную кастрюльку урюка 3 шт., чернослива 5 шт., инжира 3 шт., изюма 1 ст. лож­ку, 2 яблока, 2 ломтика лимона. Вес это покрыть водой и кипятить 5-10 мин. на медленном огне. Съесть на завтрак.

6.  Один желток разбавить соком лимона или апельсина, добавить 1 чайную ложку меда. Съесть на завтрак.

7.  Крупяное молоко. Составить смесь 'из равных частей: пшеница, овсянка, ячмень, Размолоть зерна в кофемолке, залить теплой водой из расчета 1 ст. ложку муки на стакан воды. Настаивать 2 ч., процедить и пить с медом. Употреблять при упадке сил.

1. 8.      Настой овса. Зерна овса заливают кипятком из расчета 1 часть овса и 3 части воды. После настаива­ния в течение суток в комнате жидкость сливают. Хра­нить настой в холодильнике. Пить теплым на ¼ стака­на 3-4 раз.) в день перед едой.

9.    Растения    стимулянты жизненных процессов: женьшень, аралия, родиола, лимонник, левзея, замани­ха.   

Питание 

 

Мы суммируем имеющийся опыт в 9 "золотых правилах питания", которые помогут вам выбрать оптимальную стратегию, даже если у вас нет условии для соблюдения какой-то специальной диеты.

1. Есть надо свежее. Только что приготовленное.

2. Есть надо no-возможности сырое, чем меньше вы обрабатываете овощи, тем лучше.

3. Чем больше овощей и фруктов, тем лучше: осталь­ное - индивидуально.

4. Продукты надо менять. Это правило говорит о том, что нельзя зацикливаться на одном каком-то про­дукте или блюде.

5. Питание следует ограничивать. Только умеренные в питании могут рассчитывать на выносливость.

6. От еды надо получать максимум удовольствия. Следует отказаться от выяснения отношений и чтения за едой.

7. Жевать надо как можно дольше, и вдвое дольше, чем вы жуете сейчас.

8. Питаться желательно в одно и то же время, огра­ничивать в еде сахар и соль.

9. Жидкое предпочтительней сухого. Это означает, что в выборе между первым и вторым блюдом должен по­бедить суп, а в борьбе между бутербродом и соком - сок.

В заключении приводим рецепт тонизирующего салата:

300 гр. крапивы, 30 гр. очитка большого, 5 гр. листь­ев лимонника китайского, 20 гр. одуванчиков, 1 чайная ложка лука, 1 столовая ложка подсолнечного масла, 50 гр. сметаны.

 

МАССАЖ И САМОМАСАЖ

Массаж - общеоздоровительное средство, дополняющее физические упражнения, придающее силы, укрепляющее мышцы, омолаживающее суставы.

Массаж может быть общим, частичным, сегментарным (или зонным) и точечным. Массаж следует делать в теп­лом месте, при полном расслаблении всех частей тела

 

 

 

массируемого. При общем массаже массируется все тело с ног до головы, длительность сеанса 20-25 мин, раз­деленных примерно поровну между верхними, нижними ко­нечностями и туловищем. Общий массаж должен прово­диться не ранее 1,5 - 2-х часов после еды. Нельзя массировать лимфатические узлы в подколенной ямке, подмышечной впадине, в области паха. Общий массаж противопоказан при повышенной температуре, острых воспалительных процессах, кожных заболеваниях, пов­реждениях кожи, при беременности.

Основные приемы общего массажа и самомассажа:

1. Поглаживание - заключается в скольжении одной или обеих рук по коже, этим приемом обычно начинают и завершают массаж (рис. 799). Поглаживание эффективно для снятия возбуждения, при эмоциональном перенапря­жении, при страхе, стрессах.

2. Потряхивание - захват рукой мышцы между большим и маленьким пальцами и потряхивание ее быстрыми коле­баниями из стороны в сторону. Потряхивание хорошо снимает напряженность, улучшает кровообращение и лимфоток (рис. 800).

3. Растирание - положите руку как при поглажива­нии, но давя на нее сильнее и энергичнее, двигайте в разных направлениях. Рука при этом не скользит по ко­же, а сдвигает се. Растирание может проводиться как подушечками всех пальцев или буграми больших пальцев. Растирание способствует рассасыванию затвердевании в мышцах, повышает их тонус. Полезно делать перед тре­нировкой (рис. 801).

4. Вибрация - колебательные давления на некоторый участок. Проводится как руками, так и отдельными пальцами. Вибрация может оказывать как местное, так и общее воздействие. Вибрация ускоряет восстановитель­ные процессы в тканях, усиливает обмен веществ в массируемом участке.

5. Выжимание-движение ладонью с нажимом, при ко­тором кожа сначала бледнеет, а затем - розовеет. Вы­жимание осуществляет перекачку крови и лимфы, способствуя питанию кожи и мышц. Выжимание поднимает тонус кожи и мышц, уменьшает боли в мышцах и укрепля­ет их (рис. 802).

6. Ударные приемы: поколачивание, похлопывание, рубление. Поколачивание: несильные удары боковой по­верхностью кулака, частота ударов достаточно высокая (рис. 804).

Похлопывание: ладошкой, сложенной лодочкой, чтобы образовывалась воздушная подушка, смягчающая удар.

Рубление: боковой поверхностью расслабленной ладо­ни с растопыренными пальцами, чтобы при ударе пальцы смыкались (рис. 803). Обычная частота ударных приемов - 3 удара в 1 сек. Используются, когда необходимо быстро поднять тонус мышц, обычно применяется на не уставших, но вялых и апатичных мышцах (рис. 804).

Основная задача общего массажа - настроить орга­низм на предстоящую работу, мобилизовать его, или же наоборот, снять слишком медленно проходящее утомле­ние. Задача частичного массажа - подготовить к ин­тенсивной нагрузке избранную группу мышц, использу­ются при этом, в основном, тонизирующие приемы.

Программы массажа:

1. Восстановительный - при выраженном физическом утомлении. Время массажа 35-40 мин. 50-60% времени (20-30 мин.) занимают тонизирующие приемы - размина­ние и выжимание, остальное - успокаивающие приемы, примерно поровну поглаживание, потряхивание и расти­рание.

2. Стимулирующий массаж - для активизации организ­ма перед предстоящей интенсивной работой. Длитель­ность массажа 5-10 мин. в энергичном темпе. Тонизиру­ющие приемы: разминание (30-40%), глубокая ударная вибрация (20-30%).

Успокаивающие: растирание 30%, поглаживание и пот­ряхивание 5-10%.

Сначала массируется спина (растирание, ударные приемы), затем межреберье (растирание), бедра и голе­ни (разминание и ударные приемы), плечи, плечевые суставы (растирание и разминание).

На приводимых ниже фотографиях иллюстрируются при­емы     самомассажа    различных     частей    теля (рис. 805-814-836).

Приведенные приемы самомассажа доступны каждому занимающемуся и их действенность полностью окупает затрачиваемое на массаж время и усилия. Обычно отдача оказывается такова, что спортсмен, однажды включивший самомассаж в свои тренировочные программы, уже не пы­тается с ним расстаться, как бы загружены его программы ни были.

 

 Однако, как ни странно, существует массаж, требующий еще меньше времени и восстанавлива­ющий ничуть не хуже. Как удастся достигнуть выигрыша во времени? За счет простейших аппаратов. Они значи­тельно облегчают проведение массажа, позволяют сокра­тить затрачиваемое на него время до 3-7 мин. и приме­нять массаж в любой выдавшийся свободный момент. Ка­кие тренажеры понадобятся? Резиновый коврик, обычная палка, массажные шарики. Приводим фотографии, не тре­бующие подробных пояснений. На них изображен массаж всех групп мышц с помощью массажных шариков (рис. 837-846-848).

В случае отсутствия массажера, его легко изгото­вить самим или использовать вместо него счеты.

Ниже мы приводим фотографии массажа ступней ноге помощью резинового коврика с торчащими наружу пупы­рышками. Его могут заменить те же счеты, массажный валик и обычная деревянная палка, мешочек с крупной галькой и прочее (рис. 849-861).

Самомассаж отдельных частей тела может приводить к очень сильной внешне неадекватной раздражению реакции организма. Реакция  связана с тем, что отдельные участки кожи имеют исключительно сильную связь с внутренними органами и воздействие на них вызывает ответную реакцию всего организма. Массаж, действующий нервно-рефлекторным путем, называется зонным или сегментарным массажем. Ниже мы приводим карты (рис. 862. 863, 869, 874)- соответствия зон воздействия и внут­ренних органов, а также рекомендации по наиболее пра­вильному и эффективному их использованию. Мы рекомен­дуем включить сегментарный массаж в общий план трени­ровок, в качестве мобильного и простого средства восстановления организма и профилактики заболеваний.

Самомассаж лица - восстанавливает энергетику и то­нус всего организма. Выполняется ладонями и кончиками пальцев. Направление поглаживаний и массирования от центра к периферии: от носа к ушам, от переносицы к вискам, от скул - к шее. Мобилизующее действие масса­жа лица так велико, что достаточно простого приклады­вания ладоней на некоторое время, чтобы настроиться на тренировку, отрешиться от посторонних мыслей или справиться с приступом слабости (рис. 864-868).

 

Область век глаз и глазного яблока массируется несильными надавливаниями и круговыми движениями по и против часовой стрелки.

Самомассаж ушных раковин - массаж проводится от области мочки уха к его верхушке по наружному краю на вдохе, на выдохе - обратно, к мочке уха. Вращательны­ми движениями разминается область раковины. Ладонями проводится интенсивный общий массаж ушей и разминание хрящей (рис. 870, 871).

Время массажа 1-2 минуты. Основная задача - моби­лизовать организм. Массаж может проводиться несколько (1-5 раз) в течение дня. Следует обращать особое вни­мание при рефлекторном массаже различных зон на те области,  которые  болезненно отзываются   на  воз­действие. Обычно это свидетельствует о каких-то бо­лезненных состояния*  соответствующего органа или участка тела. Массируйте эту область особенно тща­тельно и осторожно, несколько раз в день, пока не по­чувствуете улучшения. В этом случае массируемый участок постепенно становится менее болезненным.

Самомассаж ступне ног - проводится как руками, так и с помощью простейших тренажеров (рис. 872,873).

Кожа стопы гораздо менее чувствительна, чем кожа ушной раковины и требует более энергичного воз­действия.

Начинают массаж с общего растирания стоп, затем переходят к разминанию всех пальцев по отдельности. После чего проводят выжимание, похлопывание и вибра­цию в тех точках, которые при надавливании оказыва­ются болезненными.

При физическом утомлении рекомендуется особенно активно массировать проекции систем, ограничивающих физическую работоспособность: нервной системы, серд­ца, легких. Особое внимание следует уделить массажу эндокринных желез, гипофиза, щитовидной железы, над­почечников, тимуса. Это относится не только к массажу стоп, но и других рефлекторных областей. Длительность массажа стоп 5-10 мин. Применяется до и после трени­ровки. Хорошо проводить тонизирующий массаж стоп по утрам, с помощью массажного коврика или палки.

Самомассаж кистей рук - начинается с растирания внешней и внутренней поверхности кистей рук поочеред­но. Растирается также близлежащая поверхность за­пястья. Затем проводится разминание внутренней по­верхности кистей и дополнительное давление, похлопы- 

 

 вание и вибровоздействие на те части кистей рук, ко­торые отвечают за органы, определяющие выносливость, а также болезненные участки (рис. 875-877).

Заканчивают массаж успокаивающими процедурами - поглаживанием и растиранием.

Успокаивающий вариант массажа кистей с применением охлаждающих мазей имеет особое значение в боевых искусствах, где руки испытывают значительные нагруз­ки. Целесообразно проводить массаж рук в конце каждой тренировки, что активизирует процессы восстановления в организме, поможет ему "переварить" нагрузку.

Еще более мелкой областью, которая, тем не менее, может служить рычагом для управления состоянием всего организма, является точка. Биологически активные точ­ки - результат обобщения опыта многовековой врачебной практики. Воздействие на точки сложнее обычного сегментарного массажа, требует учета взаимного влияния разных точек друг на друга и точного определения их расположения, поэтому мы ограничимся несколькими простыми и легко выполнимыми рекомендациями.

Массаж выполняется подушечкой большого и среднего пальцев и представляет собой надавливание с враща­тельным движением по и против часовой стрелки. Для тонизирующего массажа используется вращение по часо­вой стрелке, выполняемое энергично, общая длитель­ность массажа около 1 мин., или 100 вращении.

Успокаивающий массаж выполняется движением пальца против часовой стрелки, движения плавные, медленные с постепенным нарастанием интенсивности.

Энергия для верхней половины тела <до пупка) дает массаж симметричных точек Хе-Гу (рис.1), которая на­ходится в центре бугра, возникающего, если соединить большой и указательный пальцы. Точки массируются как на правой, так и на левой руках.

Для укрепления нижней половины тела можно исполь­зовать массаж второй симметричной жизненной точки цзу-сань-ли. Она находится на голени и для ее точного определения надо положить ладонь на колено, прижав пальцы к голени. В этом случае кончик среднего пальца указывает на точку (рис.2).

Следующая группа точек рекомендуется для снятия выраженного утомления организма в тех случаях, когда массаж первой группы точек (рис.1,2) не дает резуль­татов. Количество выбираемых точек 6-8.

На каждую точку проводится быстрое короткое по­верхностное воздействие в течение 30-40 сек. Можно нанести на точки растительные мази. Для возбуждающего воздействия подходят финалгон, бальзам "Золотая звез­да", зверобойное масло. Последнее является одним из лучших средств для быстрого подъема тонуса организма.

Для успокаивающего воздействия подходит масло чер­тополоха или мятное масло (имеется в аптеках). Как приготовить зверобойное масло самому? Его можно при­готовить из свежих цветов зверобоя продырявленного

(цветет в июле).

10 гр. свежих цветов хорошо растолочь и перемешать со 100 гр. оливкового или подсолнечного нерафиниро­ванного масла в банке из-под майонеза. Открытую банку поставить в темное место на 4-5 дней и ежедневно по­мешивать содержимое 8-10 раз. По окончании брожения герметично закрыть банку и поставить на солнце на 1,5 месяца. За это время смесь станет ярко-красной. Те­перь ее следует отжать и слить водянистый слой. Хра­нится масло в хорошо закрытых бутылках.

Схемы расположения точек второй группы

рис.3 - (ней-гуань)  - в центре предплечья, в трех пальцах от лучезапястной складки.

рис.4   - (сань-инь-цзяо) - в центре внутренней части голени, в 4-х пальцах от центра лодыжки (ее на­иболее выступающей части).

рис.5 - (вай-гуань)  - то же, что рис.3 (ней-гу-ань), но с наружной стороны предплечья.

рис.6 - (сюань-чжун) - середина внешней стороны голени, на 4 пальца выше центра лодыжки.

рис.7, 8 - внутренняя и наружная поверхность вбли­зи ногтя мизинца.

рис.9 " на 3 мм снаружи от угла ногтевого ложа среднего пальца со стороны указательного.

рис.10 - (пья-сан) - на ладонной поверхности ми­зинца в середине кожной складки между первой и второй фалангами.

рис.11 - (сюань-ли) - симметричная точка, нахо­дится на пересечении горизонтальной линии, проведен­ной по верхнему краю уха и линии, отстоящей на 1,5 см сзади от границы волосистой части головы на виске. Массировать сидя одновременно справа и слева.

 ПРИЕМЫ РЕАНИМАЦИИ

В заключение этого раздела мы приведем некоторые приемы реанимации, которые могут понадобиться вам, если партнер во время тренировки из-за травмы потеря­ет сознание и будет находиться в обморочном состоя­нии.

Система КАТСУ основана на воздействии на опреде­ленные зоны и точки тела человека и способствует при­ведению в сознание, если партнер находится в обмороч­ном состоянии из-за удара в шокогенную область или из-за удушающего болевого приема, броска и т.д. В каждом случае применяется определенный прием КАТСУ. Необходимо помнить, что КАТСУ нельзя применять, если причиной обморока является повреждение позвоночника, сотрясение мозга из-за нокаута, повреждения внутрен­них органов. Время возвращения в сознание не должно превышать 5 минут.

I. КИМ-КАТСУ - от шока при ударе в пах.

Если подскоки с приземлением на выпрямленные ноги на пятки не приносят облегчение, то:

а) посадить пострадавшего на пол, ноги выпрямлены в коленях, встать у него за спиной, подпирая его спи­ну коленями. Взять пострадавшего за подмышки и, дви­гаясь назад, приподнимать и опускать пострадавшего на пол с высоты 15-20 см (рис.878);

б) если вариант (а) не дал достаточного результа­та, пострадавший горбится, остается бледным, морщится от боли - положите его на пол, встав справа от него. Левой рукой поднять его правую ногу, выпрямив ее в коленном суставе. Положить ее на свое левое бедро, стопа вашей ноги должна быть под правой ягодицей пострадавшего. Ребром правого кулака многократно и сильно ударяйте посредине свода подошвы пострадавшего (рис.879). Результатом успешности ваших действий бу­дет уменьшение болевых ощущений и бледности постра­давшего.

Два вышеописанных приема почти всегда успешны. Если они оказались недостаточными, следует применить "САСОН-КАТСУ".

 2. САСОН-КАТСУ - приведение в чувство после ударов. С пострадавшего необходимо снять пояс, посадить его, расположившись справа от него так, что спина постра­давшего опирается на ваше левое колено, его правая рука обхватывает вашу шею, а ваша левая рука поддер­живает пострадавшего под левой подмышкой. Своей пра­вой ладонью выполнять втирающе-массирующие движения от нижнего края грудины - вниз к левой части живота. При каждом движении, "соскальзывая" с нижнего края грудины, ваша рука нажимает на диафрагму. Ритм движе­ний - 18 в одну минуту. При повторении движения в од­ном ритме наступает возбуждение дыхательного центра. Обычно для приведения в чувство достаточно 8-10 -кратное повторение движения (рис.880).

3. СЕН-КАТСУ - применяется при всех видах ударов. Пострадавший в положении сидя, приставить колено к позвоночнику между 6 и 7 грудными позвонками. Свои ладони кладем на грудь пострадавшего. Выполняем нажим коленом вперед с одновременным нажимом руками назад наружу. Движения выполняются ритмично, с частотой 18 движений в минуту, до полного приведения постра­давшего в чувство.

4. КАТСУ-ЦУБО - применяется в случаях тяжелых уду­шений или при сильных ударах в область желудка или почек. Этот прием основан на воздействии на точку "Цубо" между 6-м и 7-м грудными позвонками. Чтобы быстро найти ее, надо поместить конец безымянного пальца на самый выступающий позвонок области шеи, когда голова пострадавшего несколько наклонена впе­ред. (Это 7-й шейный позвонок). Затем выпрямленную ладонь положить на позвоночник: точка Цубо находится в основании ладони (рис.881). Если пострадавший нахо­дится в положении лежа на груди, необходимо положить руки одна на другую и, расположив их на точке Цубо, выполнить ритмичные надавливающие движения, помогая себе весом собственного тела. При каждом движении как бы вдавливая ладони и несколько поворачивая их от се­бя (рис.882). Обычно требуется 4-6 таких движений.

5.СО-КАТСУ - применяется при глубоком нокауте или после длительного удушения. Положить осторожно пост­радавшего на спину,  выпрямив руки вдоль тела (рис.883)  и разогнув  ноги в коленных  суставах, опуститься на колени над пострадавшим в области его бедер, положить обе свои ладони (пальцы выпрямлены)

на живот пострадавшему так, чтобы оба ваших больших пальца ладоней были расположены на области пупка пострадавшего. Затем обеими ладонями выполнять силь­ные нажимы на живот пострадавшего вверх к диафрагме в ритме дыхания с частотой 18 раз в минуту до приведе­ния пострадавшего в чувство.

Во всех описанных случаях приемы КАТСУ служат для оказания экстренной помощи, но не могут заменить по­мощи врача. После вызова врача, до его прихода необ­ходимо проводить восстановительные мероприятия, так как в противном случае риск неблагоприятного исхода резко возрастает.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Боевые искусства - это уникальный, ни на что не похожий мир. Это особый пласт культуры человечества со своими вечными вопросами, нерешенными проблемами и противоречиями.

Мы рассмотрели лишь тоненький срез этой неисчерпа­емой темы и при этом руководствовались лишь одним критерием - желанием быть полезными для занимающихся.

 Со своей стороны мы хотим пожелать успехов всем, кто вступил на этот путь и напомнить, что в этой области, как и в любой другой, действует жесткое правило: до­рогу осилит идущий. Нет двух одинаковых путей к цели, как нет двух одинаковых людей. У каждого своя непов­торимая дорога к вершине, но в одном одинаковы начи­нающий и зрелый мастер, старик и юноша: главная вер­шина всегда впереди, и достигнуть ее можно только двигаясь. Для тех, кто еще раздумывает, мы закончим  последним советом: приступайте к работе прямо сейчас, пробуйте и испытывайте разные варианты, ваша дорога, ваши успехи, ваши достижения ждут вас. Надеемся, что в пути вам будет полезна эта Информация.